Aşağıdaki aletlerin dirsek eklemi çevresinde ortalanması ve biceps brachii kasını uyarmak için önkol fleksiyonu ve ekstansiyonu yoluyla izole edilmesi, omuz veya sırt üzerindeki telafi edici kuvvetten kaçınılması gerekir:
1. Vaiz Bankı.
Koltuk yüksekliğini, koltuk altları diyagonal destek plakasına sıkıca bağlanacak ve dirsekler minderin alt kısmıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.
Halteri veya dambılı iki elinizle tutun, üst kolu sabitleyin ve alt kol uzatılmış halde başlayın.
Nefes verirken bicepslerinizi kasın ve göğse doğru bükün; kasılmanın zirvesi 1-2 saniye sürer; Yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna indirin.
Avantajı: Üst kol hareketini kısıtlayın ve izole edilmiş antrenman etkinliğini artırın.
2. Oturma duruşu ekipmanı bükme kaldırma (sabit biceps antrenörü).
Ekipmanın üzerine oturun, sırtınızı yastığa bastırın ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun.
Tutamağı iki elinizle sıkıca kavrayın, dirsekleri yan pedlere sabitleyin ve ön kolu başlangıç pozisyonunda uzatın.
Nefes verirken dirseği bükün ve kolu omuz hizasına kadar kaldırın, nefes almayı kontrol edin ve tüm süreç boyunca dirseğin stabilitesini yeniden sağlayın.
Dikkat: Ağırlık parçasını 8-12 kat/grup tükenme aralığına ayarlayın.
3. Portal vincin halatı bükülür ve kaldırılır.
Kasnağı alçak konuma ayarlayın, ayakta dururken V şeklindeki kolu tutun ve çekirdeği sıkın. 56
Üst kolu gövdeye doğru sıkıca bastırın, nefes verirken ipi göğse doğru bükün ve nefes alırken yavaşça indirin.
Çeşit: Yüksek seviyeli makara uzun başlığa odaklanırken, düşük seviyeli makara kısa başlığa odaklanır.
4. Dambıl/halter bükme.
Ayakta veya oturarak duruş, omuz genişliğinde kavrama, halter düz veya kavisli olabilir. 68
Dirseği sabit tutun, yalnızca ön kolu köprücük kemiği yüksekliğine kadar kaldırın ve santrifüj aşamasında yavaşça indirin.
Çekiç stili bükme (ters kavrama) humerus kasını eşzamanlı olarak güçlendirebilir.
