Egzersiz Egzersiz Egzersiz Güç Çömelme Rafı

Güç kesme rafı, çeşitli halter egzersizleri için kullanılabilen çok yönlü bir fitness ekipmanı parçasıdır. İşte bir güç çömelme rafı kullanan örnek bir egzersiz rutini:

1. Isınma: Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı ısıtmak için 5-10 dakikalık hafif kardiyo ile başlayın.

2. Çömelme: Güç çömelme rafı çömelme yapmak için mükemmeldir. Hall'u uygun bir ağırlıkla yükleyin ve rafın üzerine omuz yüksekliğindeki konumlandırın. Çubuğun altında durun, üst sırtınıza yerleştirin ve rafı temizlemek için geri adım atın. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin. 3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

3 Bench Press: Rafın yüksekliğini göğüs seviyesine ayarlayın. Tezgahın üzerinde düz yatın ve kendinizi halter altına yerleştirin. Çubuğu omuz genişliği kavraması ile alın ve raftan kaldırın. Barbell'i göğsünüze indirin, sonra başlangıç ​​pozisyonuna bastırın. 3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

4. Tepegöz pres: Rafı omuz yüksekliğine ayarlayın. Rafın önünde durun ve halterleri omuz genişliği kavramasından biraz daha geniş bir şekilde alın. Barknl'ı raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar tepeden bastırın. Halleyi geri omuz yüksekliğine indirin. 3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

5. Barbell Sıraları: Rafı bel yüksekliğine ayarlayın. Rafın önünde durun ve barbell'i aşırı bir tutuşla alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve arkanızı düz tutarak kalçalara doğru menteşe edin. Barbell'i alt göğsünüze doğru çekin, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Halleyi kontrol ile geri indirin. 3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

6. Deadlifts: Rafı en düşük ayara ayarlayın. Ayaklarınızın omuz genişliğinde durun ve halterleri önünüzdeki yere yerleştirin. Bozun ve halterleri omuz genişliğinden biraz daha geniş, aşırı bir kavrama ile alın. Sırtınızı düz tutun ve dik duruncaya kadar halterleri yukarı kaldırmak için topuklarınızın içinden geçin. Halleyi kontrol ile yere geri indirin. 3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

7. Soğutma: Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için antrenmanı 5-10 dakika hafif kardiyo ve germe ile bitirin.

Daha hafif ağırlıklarla başlamayı unutmayın ve egzersizlere daha rahat ve kendinden emin olduğunuzda yükü yavaş yavaş artırın. Yaralanmaları önlemek için egzersiz boyunca uygun form ve tekniği korumak da önemlidir.

1. Isınma: Kanınızı akan ve kasların antrenmana hazır hale getirmek için 5-10 dakikalık bir kardiyo ile başlayın.

2. Çömelme: Egzersizinize güç çömelme rafını kullanarak çömelme ile başlayın. Haftayı güç seviyeniz için uygun bir ağırlıkla yükleyin. Halleyi rafın üzerine omuz yüksekliğine yerleştirin ve altına adım atın. Çubuğu raftan kaldırın ve üst sırtınıza yerleştirin. Göğsünüzü yukarı, çekirdeğinizi ve ayakları omuz genişliğinde tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

3. Bench Press: Ardından, güç çömelme rafını kullanarak tezgah presine geçin. Hall'u uygun bir ağırlıkla yükleyin ve göğüs seviyesinde rafa yerleştirin. Tezgahın üzerine uzanın ve halterleri omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle kavrayın. Çubuğu açın ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutarak göğsünüze indirin. Çubuğa başlangıç ​​konumuna bastırın. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

4 Pull-up: Rafa bir çekme çubuğu takarak pull-up için güç çömelme rafını kullanın. Çubuğu, omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle kavrayın ve kollar tamamen uzatılmış olarak asın. Çeneniz çubuğun üstüne gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin, sonra geri alın. Mümkün olduğunca çok tekrar 3-4 set gerçekleştirin.

5. Tepegöz pres: Hall'u uygun bir ağırlıkla yükleyin ve rafa omuz yüksekliğindeki konumlandırın. Ayaklarda omuz genişliğinde durun ve çubuğu omuz genişliğinin hemen dışındaki ellerle tutun. Kollar tamamen uzatılana kadar çubuk tepesine basın, ardından geri indirin. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

6. Deadlift: Halleyi rafa shin yüksekliğinde konumlandırın. Ayaklarda kalça genişliğinde durun ve çubuğu elleri hemen dışındaki ellerle tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak çubuğu kaldırırken sırtınızı düz, göğüs ve çekirdek tutun. Çubuğu kontrol ile geri indirin. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

7. Soğutun: Kas ağrısını önlemeye ve esnekliği iyileştirmeye yardımcı olmak için antrenmanınızı 5-10 dakikalık germe ve köpük yuvarlama ile bitirin.

Ağırlığı ve tekrarları fitness seviyenize ve hedeflerinize göre ayarlamayı unutmayın. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman bir fitness uzmanına danışın.