Dökme demir kauçuk kaplı yuvarlak ağırlıklı dambıl seti

Dambırlı göğüs kaslarını egzersiz yapmanın en etkili yolu:

Bench Dumbbell Press

Eylem Avantajı: Göğüs eğitimi için ana eylem, diğer sırtüstü göğüs itme ve deformasyon hareketlerinin temelini oluşturur. Tüm pektoralis majör kasını uyarın ve ayrıca ön deltoid ve triseps brachii kaslarını egzersiz yapın.

Eylem Açıklaması:

1. Bir bankta oturun, iki eliyle dambıl tutun ve uyluklarınıza yerleştirin.

2. Uzan, gluteus maximus'unuzu sıkın, ayaklarınızı yere bastırın ve alt vücudunuzda stabiliteyi koruyun.

3. Çekirdeği sıkın, sırtınızı tezgahın üzerine yerleştirin, dambılı doğrudan göğsünüzün üstüne, yumruklarınız ve gözleriniz birbirine bakacak şekilde itin ve omuz bıçaklarınızı indirin.

4. Göğsü uzatmak için her iki direği yavaşça düşürün, üst kol vücuda yaklaşık 45 derecelik bir açıyla.

5. Nefes kaslarının kasılması yoluyla dambılını başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün. Her iki kolu da uzatın, ancak dirsek eklemlerini kilitlemeyin.

Grup sayısı: 3-4 grup, grup başına 6-8 kez.

Dumbbell göğüs kuşu

Hareket avantajı: Bir başka önemli göğüs eğitimi hareketidir ve bu izole edilmiş tek eklem hareketi, göğüs kaslarının daha geniş bir hareket aralığına sahip olmasını sağlar, bu da göğsün orta dikişini daha iyi şekillendirebilir.

Eylem Açıklaması:

1. Tezgahın üzerinde uzanın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıl tutun, dambılları göğsünüzün üstüne itin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.

Her iki ayakla yere adım atın, alt vücudunuzu sabit tutun, omuz bıçaklarınızı indirin ve tezgahlara bastırın, gluteus maximus ve karın kaslarınızı daraltın ve vücudunuzda bir gerginlik hissi yaratın.

3. Omuz ekleminin hafifçe dönebilmesi için bileği hafifçe döndürün.

4. Her iki kolu da yayın ve sadece omuz eklemi açık olarak, dirsek eklem açısını temelde değişmeden tutun. Omuzdan biraz daha düşük bir şekilde bırakın, büyük bir fan şeklindeki ark çizin ve santrifüj aşamasında göğsünün gerildiğini hissedin.

5. Nefes alın, kolları yukarı doğru kucaklamak için göğüs kaslarını kasılır, sadece omuz eklemine dayanarak, dirsek eklemini hareketsiz tutar, dambılların yaklaşmasına izin verir, ancak birbirleriyle çarpışmamalıdır. Eylemin sonunda 1 saniye duraklayın ve göğsü zorla kasılın.

Grup sayısı: 3 grup, grup başına 10-12 kez.

İncine Dumbbell Press

Eylem Avantajı: Yukarı eğimli dambıl, üst göğsünü bir açıyla açarak uyarmaya odaklanabilir.

Eylem Açıklaması:

1. Tezgahı 30 derecelik bir açıyla ayarlayın. 45 dereceye kıyasla, 30 derece üst göğüs üzerinde daha fazla stimülasyona sahiptir.

2. Bir tabureye oturun, sırtınızı sırt değerine bastırın, çekirdeğinizi sıkın ve her iki ayakla yere adım atın.

3. Dambılı kaldırın, kollarınızı yere dik tutun ve omuzlarınızın hafif bir iç rotasyonu oluşturmak için bileğinizi içe doğru hafifçe döndürün.

4. Göğüs kaslarının tamamen gerilmesi için dirsek eklemini omuz ekleminin altına bükün. Dikkat: Üst kol ve gövde arasındaki açı ne kadar küçük olursa, triseps brachii'nin tutulumu o kadar yüksek olur; Üst kolun açısı ne kadar büyük olursa, ön deltoid kas demetinin tutulumu o kadar yüksek olur.

5. Nefes alın, göğüs kaslarını kağıt, dambıl başlangıç ​​pozisyonuna itin, göğsün gerginliğini hissedin, göğüs kaslarını kasılmış tutun, ancak dambılın dokunması gerekmez.

Grup sayısı: 3-4 grup, grup başına 8-10 kez.